Сто пудов. Упражнения с гирями

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

После того, что знаменитые русские силачи вытворяли с гирями, они просто обязаны были жениться на них. Вот, например, вице-председатель Всероссийского союза борцов-атлетов Якуба Чеховской подбрасывал двухпудовые гири вверх и принимал их себе на грудь.

А тяжелоатлет Знаменский брал двухпудовую гирю за дужку, ставил на нее еще одну такую же - и выжимал обе. Титан Георг Гаккеншмидт тоже отличался на этом поприще: держа две гири телами вниз, он разводил прямые руки до горизонтального положения в стороны, затем снова поднимал вверх - и так пять раз подряд. Все же мы не рекомендуем повторять подвиги мастодонтов прошлого без должной подготовки.

Готов к труду и обороне

Лучше выполнять упражнения с гирями, если вы до этого работали с весами.

Якуба Чеховской.

Лучше начинать заниматься с гирями, если вы до этого работали с весами (хотя бы с гантелями) не менее года и ваш вес составляет 8-10 килограммов. Учитывайте, что современные гири бывают трех весов (16, 24 и 32 килограммов). Вот с  "пудовиков" и нужно начинать.

Внаачле сделайте разминку - разогрейте те мышцы, на которые приходится основная нагрузку. После этого повторите каждое упражнение по 15-20 раз (три-пять подходов). Летом лучше тренироваться на свежем воздухе.

Упражнения с гирями

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Выпрямляя туловище в ходе упражнения с гирей, поднимите гирю вверх, при этом вдохните. В верхнем положении опустите гирю на пол и выдохните.
• Поставьте гирю перед собой на пол, наклонитесь и возьмите правой рукой за дужку гири внизу, а левой - сверху. Поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз, после этого выдохните. Проделайте упражнение с гирей левой рукой.
• Поднимите гирю к правому плечу так же, как в предыдущем упражнении. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх. Зафиксируйте верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение. Если жим не получается, попробуйте поднимать гирю толчком, или слегка помогать другой рукой. Ориентируйтесь на примеры великих - например, атлет Петр Крылов ("король гирь") выжимал двухпудовую гирю левой рукой 86 раз. При этом, в ходе упражнения с гирей, он ни на сантиметр не отклонял туловище.

Петр Крылов.

• Гири в опущенных руках. Попробуйте поднимать плечи как можно выше. Это упражнение с гирей развивает трапециевидные мышцы.
• Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. После чего, не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево и направо. В исходном положении - вдох, во время поворота - выдох. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
• Возьмите гири опущенными руками хватом снизу. Сгибая руки в локтях, поднимите гири к плечам и вдохните. Плавно опустите руки в исходное положение и выдохните. Выполняя упражнение, пытайтесь не раскачивать тело - так вы прокачаете двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
• Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди и опустите обратно. Проделайте упражнение левой рукой.
• Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь, согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири (левой упритесь в бедро). Поднимите гирю и сделайте ею мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она повернулась вокруг предплечья и оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх - вдох. Упражнение  с гирей развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Старая мельница

Георг Гаккеншмидт.

• Упражнение "Мельница" - это попеременное выжимание гирь. Поднимите гири к плечам и выжимайте их вверх. Поначалу можно упрощать задачу - отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. Развиваются трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.
• Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх. Зафиксировав гирю на прямой руке, опустите ее к плечу и выдохните. После этого проделайте упражнение другой рукой. Так вы сможете развить мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.
• Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину - все это время держите гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх, а сгибая - опускайте их к плечам. Упражнение можно выполнять и на полу.
• Встаньте, держа гири в опущенных руках. Присядьте и немного наклоните туловище вперед. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.
• Поднимите гири к плечам, а затем вверх. После этого опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны буквально лежать на предплечьях). Зафиксируйте две-три секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. Упражнение  с гирей направлено на мышцы плечевого пояса и руки.

Жонглер за пару минут

• Еще одно упражнение с гирей, требующее силы и хорошей координации движений. Правой рукой поднимите снаряд вверх, присядьте, возьмите с пола другую гирю, выпрямитесь, поднимите гирю к плечу и выжмите вверх. Опустите гири  кплечам, а затем на пол - так вы можете простимулировать мышцы рук и плечевого пояса.
• "Жонглирование гирями". Поставьте гирю на расстоянии полушага перед собой. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами и вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. Когда гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. После этого проделайте "жонглирование" левой рукой. Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами.
• Присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках за спиной у крестца. Обхватите дужку руками (ладони назад). Приседая, вдыхайте, выпрямляя ноги, выдыхайте. Это упражнение с гирями называют "подъемом Гаккеншмидта" - атлет Георг Гаккеншмидт  выполнял подобный силовой трюк с пятипудовой штангой.